Inhalt
- 1. Beginnen Sie in einer High Plank Position
- 2. Engagieren Sie Ihren Kern
- 3. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule neutral
- 4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
- 5. Halten Sie Ihre Schultern unten und zurück
- 6. Halte die Planke 30 Sekunden lang
- 7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
- 8. Fortschritt zu fortgeschrittenen Plank-Variationen
- 9. Integrieren Sie Planking in Ihre Trainingsroutine
- 10. Hören Sie auf Ihren Körper
- 11. Haben Sie Spaß und genießen Sie die Vorteile
- Abschluss
Planking ist eine großartige Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Es zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, einschließlich Rumpf, Arme, Beine und Rücken. Aber es ist wichtig, es richtig zu machen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Hier ist, wie man eine richtige Plank macht, die alle richtigen Muskeln trainiert.
1. Beginnen Sie in einer High Plank Position
Der erste Schritt besteht darin, in die High Plank Position zu gelangen. Beginnen Sie, indem Sie in eine Liegestützposition gehen, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Dies ist die Ausgangsposition für die Planke.
2. Engagieren Sie Ihren Kern
Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, ist es wichtig, Ihren Kern zu aktivieren. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Form beizubehalten und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Um Ihren Kern zu aktivieren, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Kern angespannt und Ihren Körper in der richtigen Position zu halten.
Planking ist eine effektive Übung, die alle richtigen Muskeln trainiert und dabei hilft, Kernkraft aufzubauen. Um einen richtigen Plank zu machen, gehen Sie zunächst in eine Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du den Plank länger halten oder Variationen wie Sideplanks oder Mountain Climbers hinzufügen. Um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben und Ihre Muskeln richtig funktionieren, ist es wichtig, Ihre Elektrolyte mit aufzufüllen Elektrolytgetränke . Elektrolytgetränke helfen, die durch Schweiß verlorenen Mineralien und Salze zu ersetzen und können helfen, Ihre Leistung während des Trainings zu verbessern.
3. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule neutral
Es ist wichtig, Nacken und Wirbelsäule beim Planking in einer neutralen Position zu halten. Dies bedeutet, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein sollte und Ihr Kinn leicht eingezogen sein sollte. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Form beizubehalten und Nacken- oder Rückenschmerzen vorzubeugen.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
Ein weiterer wichtiger Schritt ist, deine Gesäßmuskulatur anzuspannen. Dies hilft Ihnen, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt. Stellen Sie sich dazu vor, dass Sie versuchen, einen Cent zwischen Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Hüften in der richtigen Position zu halten.
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5. Halten Sie Ihre Schultern unten und zurück
Es ist auch wichtig, beim Planking die Schultern unten und hinten zu lassen. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Form beizubehalten und Schulterschmerzen vorzubeugen. Stellen Sie sich dazu vor, dass Sie versuchen, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten.
6. Halte die Planke 30 Sekunden lang
Sobald Sie in der richtigen Position sind, ist es Zeit, die Planke zu halten. Beginnen Sie, indem Sie die Planke 30 Sekunden lang halten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Zeit verlängern, in der Sie die Planke halten.
7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Es ist wichtig, sich beim Planken auf die Atmung zu konzentrieren. Dies hilft Ihnen, in der richtigen Position zu bleiben und Muskelermüdung vorzubeugen. Atmen Sie dazu tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dies wird Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und Ihren Körper in der richtigen Position zu halten.
8. Fortschritt zu fortgeschrittenen Plank-Variationen
Sobald Sie die Grundplanke beherrschen, können Sie zu fortgeschritteneren Variationen übergehen. Diese Variationen helfen Ihnen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern. Einige Beispiele für fortgeschrittene Plank-Variationen sind Side Planks, Mountain Climbers und Plank Jacks.
9. Integrieren Sie Planking in Ihre Trainingsroutine
Sobald Sie die Grundplanke beherrschen, ist es an der Zeit, sie in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Sie können dies tun, indem Sie es zu Ihrer Krafttrainingsroutine hinzufügen oder es als eigenständige Übung durchführen. Sie können es auch zu Ihrer Cardio-Routine hinzufügen, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
10. Hören Sie auf Ihren Körper
Es ist wichtig, beim Planken auf seinen Körper zu hören. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie sofort auf und passen Sie Ihre Form an. So beugst du Verletzungen vor und stellst sicher, dass du die Übung richtig ausführst.
11. Haben Sie Spaß und genießen Sie die Vorteile
Schließlich ist es wichtig, Spaß zu haben und die Vorteile des Plankens zu genießen. Planken kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Flexibilität zu erhöhen. Also viel Spaß und genieße die Vorteile des Plankens.
Abschluss
Planking ist eine großartige Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Es zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab, einschließlich Rumpf, Arme, Beine und Rücken. Aber es ist wichtig, es richtig zu machen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Indem Sie diese Schritte befolgen, können Sie eine richtige Planke ausführen, die alle richtigen Muskeln trainiert. Also viel Spaß und genieße die Vorteile des Plankens!
Als Gaby Reece sagte: „Bei Fitness geht es nicht darum, besser zu sein als jemand anderes. Es geht darum, besser zu sein als früher.“ Nehmen Sie sich also die Zeit für eine richtige Plank und holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus.
