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Inhalt
- 1. Gesäßbrücke
- 2. Einbeinige Gesäßbrücke
- 3. Rumänisches Kreuzheben
- 4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- 5. Kniesehnencurl
- Strecken
- Abschluss
Starke und flexible Kniesehnen sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Sie helfen Ihnen nicht nur, sich effizienter zu bewegen, sondern helfen auch, Verletzungen vorzubeugen. Deshalb ist es wichtig, Kniesehnenübungen und Dehnungen in Ihre regelmäßige Trainingsroutine aufzunehmen. Hier sind 5 einfache Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und 2 großartige Dehnübungen, die Ihnen helfen, die Rückseite Ihrer Beine zu stärken und zu verlängern.
1. Gesäßbrücke
Die Glute Bridge ist eine großartige Übung zur Stärkung der Kniesehnen und Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gestellt. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
2. Einbeinige Gesäßbrücke
Die einbeinige Glute Bridge ist eine fortgeschrittenere Version der Glute Bridge. Legen Sie sich für diese Übung mit einem angewinkelten und dem anderen Bein auf den Rücken. Heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie für 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Kniesehnenübungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Sie helfen, die Rückseite Ihrer Beine zu stärken und zu verlängern, wodurch Ihre allgemeine Mobilität und Flexibilität verbessert wird. Hier sind 5 einfache Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur plus 2 großartige Dehnübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung allein nicht ausreicht. Eine sitzende Lebensweise kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, daher ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Lebensstil zu sesshaft ist, Schauen Sie sich diesen Artikel an für 8 zeichen bist du nicht aktiv genug.
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und Ihre Flexibilität zu verbessern. Wenn Sie nach kostenlosen Yoga-Kursen suchen, Schauen Sie sich diesen Artikel an für 8 Möglichkeiten, kostenlose Yogakurse online oder persönlich zu finden.
3. Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine großartige Übung zur Stärkung der Kniesehnen und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich für diese Übung hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Dann beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Gewichte auf Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern angespannt. Stehen Sie dann wieder auf und wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.
4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine fortgeschrittenere Version des rumänischen Kreuzhebens. Stellen Sie sich für diese Übung auf ein Bein und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Dann beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Gewichte auf Ihr Knie. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern angespannt. Stehen Sie dann wieder auf und wiederholen Sie für 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.
5. Kniesehnencurl
Der Hamstring Curl ist eine tolle Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich für diese Übung auf den Bauch und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Dann krümmen Sie Ihre Füße zu Ihren Gesäßmuskeln und halten Sie sie einige Sekunden lang. Senken Sie dann Ihre Füße wieder auf den Ball und wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
Strecken
1. Dehnung der Kniesehne im Stehen
Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen ist eine großartige Möglichkeit, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen und zu verlängern. Stellen Sie sich für diese Dehnung hüftbreit auseinander und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Greifen Sie nach unten zu Ihren Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Dann wieder aufstehen und auf der anderen Seite wiederholen.
2. Kniesehnendehnung im Sitzen
Das Dehnen der Kniesehnen im Sitzen ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen und zu verlängern. Setzen Sie sich für diese Dehnung mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Dann nach vorne greifen und 30 Sekunden lang halten. Setzen Sie sich dann wieder auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Abschluss
Diese 5 einfachen Kniesehnenübungen und 2 großartigen Dehnungen sind eine großartige Möglichkeit, die Rückseite Ihrer Beine zu stärken und zu verlängern. Wenn Sie sie in Ihre regelmäßige Trainingsroutine integrieren, können Sie sich effizienter bewegen und Verletzungen vorbeugen. Also, geh raus und probiere sie aus!
„Die einzige Möglichkeit, gesund zu bleiben, ist zu essen, was man nicht mag, zu trinken, was man nicht mag, und zu tun, was man lieber nicht möchte.“ - Mark Twain
„Bei Fitness geht es nicht darum, besser zu sein als jemand anderes … es geht darum, besser zu sein als früher.“ - Khloe Kardashian
Indem man diese einbindet Kniesehnenübungen Und erstreckt sich in Ihre regelmäßige Trainingsroutine können Sie Ihre verbessern Fitness Und Gesundheit . Also, geh raus und probiere sie aus!
